استرس

روشهای زیادی برای کاهش استرسو رسیدن به آرامش وجود دارد. در این جا شما را با چند روش موثر برای فرونشاندن استرس که با توجه به میزانکار و زمانی که صرف آنها میشود بیشترین کارایی را دارند، آشنا میکنیم. برخی از این روشها در خلالخواندن همین مقاله قابل یادگیری وبه کاربستن میباشند و برخی دیگر از آنها به تمرین بیشتری نیاز دارند.span>ورزش span>بسیاری از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن تناسب اندام بهتر برای جذابترشدن ورزش میکنند، امّا ورزش ومدیریت استرس وابستگی زیادی به یکدیگر دارند. ورزش وسیلهای برای انحرف ذهن از شرایط پراسترس و راه فراری از ناکامیهاست و همچنین به دلیل بالا بردن سطح اندورفین و کاهش هورمونهای استرس نظیر کورتیزول باعث نشاط و سرخوشی میگردد.فعالتر شدن در زندگی روزمره ازدیگر مزایای ورزش است. span>شل کردن عضلات ( تن آرامی) span>با سفتکردن و سپس شل کردن عضلات بدن، میتوان در چند دقیقه تنشهارا کاهش داد و احساس آرامش بیشتری کرد. این کار به آموزش یاتجهیزات خاصی نیاز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنید. اخم کنید. به مدّت10 ثانیه این حالت را نگه دارید وسپس برای 10 ثانیه آن عضلات را کاملاً شل کنید. حال، همین کار را با گردن، سپس با شانهها و ... تکرارکنید. این کار را میتوان همه جاانجام داد و شما با انجام این کار در خواهید یافت که سریعتر و راحتتر از قبل میتوانید به آرامش دست یابیدو رفته رفته به جایی خواهید رسیدکه درست همزمان با شروع این کار، تنشها در شما کاهش خواهد یافت.span>موسیقی span>موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثلسرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب میتواند فشارخون شما راپائین بیاورد، بدن شما را آرامشبخشد و ذهنتان را آرام سازد. یکی از مهمترین مزایای موسیقی به عنوان عامل کاهش دهنده استرس ایناست که میتواند به همراه فعالیتهایعادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمیگیرد. برخی از مواقعی که میتوانید از مزایای موسیقیبهرهمند شوید عبارتند از: برایبیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.span>یوگا span>یوگا یکی از قدیمیترین روشهای بهبود حال خود است که تاریخچه آن به 5000سال پیش باز میگردد. یوگا چندتکنیک مدیریت استرس نظیر تنفس عمیق، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی را ترکیب کرده و با توجه به میزان زمان و انرژیمورد نیاز، مزایای بسیاری به ارمغان میآورد. برای کسب اطلاعاتبیشتر در مورد یوگا اینجا کلیک کنید. span>تنفس عمیق span>تنفس عمیق، روش سادهای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدنانسان دارد که از آن جمله میتوان به اکسیژنرسانی به خون اشاره کرد کهاین امر به نوبه خود باعث افزایش سطح آگاهی و هوشیاری مغز، شل کردن عضلاتو آرام کردن فعالیتهای ذهنی میگردد.تنفس عمیق از این جهت مفید است که میتوان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیزسریع و فوری است. span>برای انجام این امر به نکات زیر توجه کنید:

1- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
2- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و درمغزتان تا 5 بشمارید.
3- هوا را از دهانتان بیرون دهید و درمغزتان تا 8 بشمارید.
4- این کار را چند بار تکرار کنید. span>سایر نکات مهم: span>هنگام تنفس، به جای آن که شانههای خودرا بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحتتریبرای تنفس است و به ریهها کمک میکندکه از هوای تازه پر شوند و هوای مرده بیشتری را تخلیه کنند. شما میتوانید این کار را چند بار انجامدهید تا استرس خود را کاهش دهید ویا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر بخواهید میتوانید به هنگام بازدم(بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچپچ و نجوا خارجشود. این روشِ تنفس گاهی در یوگانیز استفاده میشود و میتواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.span>مدیتیشن span>مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار استولی یک گام از آن جلوتر میرود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشنهستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدودهای میشود که مشابه با خواب است ولیمزایای افزودهای به همراه داردکه در حالتهای دیگر نمیتوانید به آنها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمونهای خاصی که باعث ارتقاء سلامت میگردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی هیچ، ذهن شما را از کارکردن زیاد و بالا بردن سطح استرس بازمیدارد.
span>تصویرسازی ذهنی

یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالیبرای مدتی رها شدن از استرس و آرامشبخشیدن به بدن است. برای بعضیها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحتتر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهایطبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگامتمرین، به غوطهوری بیشتر شما در اینتجربه کمک میکند. span>در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح دادهشده است:

1- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما میشود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
2- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خودقرار دهید.
3- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروعکنید خود را در آرامترین محیطی که میتوانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برایبعضیها، این ممکن است شناور شدن درآب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
4- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید.چه شکلی است؟ چه بویی میآید؟ صدایجزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را میشنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمسکنید!
5- هر چقدر که میخواهید آنجا بمانید. ازمحیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرسزا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئیدکه وقتی به یک رسیدید، احساسشادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد،درست مثل این که از یک تعطیلاتکوتاه بازگشته باشید. span>سایر نکات مهم: span>پخش موسیقی آرامشبخش مثل صداهای طبیعت میتواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر درمحیط جدید حس کنید.
اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خوابرفتن هستید میتوانید از ساعت شماطهدار استفاده کنید. بدین ترتیب ایننگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقهطول میکشد.
هر چه تجربهتان بیشتر شود، سریعتر وعمیقتر این کار را خواهید کرد.span>تجسم ذهنیspan>یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما میتوانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدفهایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار،رفع مشکلات به شیوههایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابلتوجه این است که تجسّم خود در حالانجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل میکند و بنابراین شما از طریقتجسّم میتوانید عملکرد واقعیخود را نیز بهبود بخشید!
مثال:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان راببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچههایبدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آنها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کارممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانیندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسیمیکنید؟ چه صداهایی میشنوید؟ چهبوهایی میآید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که میبینید و احساسیکه در شما به وجود میآید دقتکنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم ... نگرانیها برطرف شدهاند... استرسها از بدن من خارج شدهاند.»تمام منظرهها، صداها، رایحهها و حسهای این مکان را به خاطربسپارید. شما هر وقت که خواستید میتوانید به اینجا بازگردید. برای خودتاناین حرف را تکرار کنید: «من اینجادر آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است.»
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان راتجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. بهتنفس آرام و منظم خود ادامه دهید وبرای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.